La literatura científica y la experiencia de muchos atletas no dejan lugar a dudas: los Omega-3 son una excelente herramienta para quienes desean optimizar la recuperación después del ejercicio. Pero sus beneficios para los deportistas parecen ir más allá. Descubramos qué se sabe sobre su capacidad para mejorar el rendimiento de resistencia.
Los suplementos de Omega-3 de origen marino son ampliamente utilizados por los deportistas. Contienen dos moléculas fundamentales para la salud psicofísica: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ácidos grasos poliinsaturados abundantes en el pescado, el kril y las microalgas, muy conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
El motivo principal por el que se utilizan es optimizar la recuperación después del ejercicio y de la competición, pero no faltan datos que sugieren otras posibles aplicaciones. Por ejemplo, varios estudios sugieren la posibilidad de aprovechar sus propiedades para mejorar el rendimiento de resistencia. Descubramos, entonces, cuáles son las pruebas de su eficacia como aliados de la recuperación y la resistencia.
Omega-3, inflamación y recuperación después del ejercicio
La actividad física está asociada a un aumento fisiológico de la inflamación y del estrés oxidativo, así como a la alteración de las defensas inmunitarias. El flujo de oxígeno en los músculos activos provoca la producción de radicales libres, promoviendo el estrés oxidativo; atenuarlo puede mejorar las defensas inmunitarias de los atletas y su rendimiento. También la inflamación debe mantenerse limitada en el tiempo; de este modo favorece una buena respuesta al ejercicio, mientras que si se convierte en un fenómeno crónico influye negativamente en la recuperación.
Por su parte, los Omega-3 del pescado (EPA y DHA) influyen en el sistema inmunitario mejorando la recuperación después del ejercicio; en particular, se han asociado a la reducción:
- de marcadores de la inflamación, como el factor de necrosis tumoral α (TNF-α);
- de marcadores del daño muscular, como la mioglobina y la creatina quinasa;
- del dolor muscular.
Además, un estudio publicado en 2025 en Nutrients por un grupo de investigadores dirigido por Bojan Martinšek, de la Universidad de Liubliana, en Eslovenia, concluyó que la ingesta, durante periodos breves, de dosis altas de Omega-3 en forma de suplementos puede regular la actividad de las enzimas antioxidantes precisamente durante la actividad de resistencia. Los autores examinaron el efecto de la ingesta de 9 gramos de Omega-3 al día durante 30 días sobre los niveles de Omega-3 en plasma y sobre la actividad de la glutatión peroxidasa (GPx), la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa (CAT) en 21 corredores más o menos entrenados. Las mediciones se realizaron antes y después de sesiones de entrenamiento que consistían en 2.800 metros de carrera seguidos de 400 metros de esprint. Los suplementos aumentaron los niveles plasmáticos de EPA y DHA y redujeron los niveles de GPx y SOD en los corredores entrenados.
A estas evidencias se suman datos que también sugieren que los Omega-3:
- favorecen la síntesis de las proteínas musculares y el aumento de la masa magra;
- promueven el aumento de la fuerza, influyendo en la actividad neuromuscular al modificar la composición y la fluidez de la membrana;
- reducen la acumulación de lípidos en las fibras musculares de tipo I;
- mejoran la flexibilidad metabólica.
Por último, en los músculos, el DHA aumentaría la oxidación de los lípidos, la sensibilidad a la insulina y la capacidad glucolítica.
Rendimiento deportivo: ¿los Omega-3 lo mejoran?
En cuanto al posible efecto sobre el rendimiento de resistencia, ya en 2014, un grupo de investigadores dirigido por Fuminori Kawabata, del Human Life Science R&D Center de Tokio, en Japón, publicó en las páginas de Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry los resultados de una investigación según la cual la ingesta diaria de suplementos de aceite de pescado rico en EPA podría mejorar, después de solo 8 semanas, la economía del movimiento, es decir, la energía requerida para mantener constante la velocidad de los movimientos durante el ejercicio físico, reduciendo el esfuerzo percibido y aumentando así la resistencia.
El objetivo de la investigación era estudiar los efectos de los suplementos de EPA sobre el suministro energético y la economía del movimiento, durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, en sujetos no entrenados.
Ya anteriormente numerosos estudios habían demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga son un verdadero remedio para el corazón y la circulación; inducen variaciones en la composición lipídica de las membranas de los glóbulos rojos, de las células del corazón y de los músculos, y son capaces de mejorar la función cardíaca. Además, el EPA y el DHA (ácido docosahexaenoico) pueden reducir la viscosidad de la sangre, mejorando el rendimiento aeróbico y aumentando el aporte de oxígeno a los tejidos, o reduciendo el consumo de oxígeno por parte del corazón sin incrementar el trabajo cardíaco.
Kawabata y sus colegas reclutaron a 20 hombres sanos con una edad media de 23 años que practicaban deporte a nivel amateur. Un grupo, elegido de forma aleatoria, recibió diariamente durante 8 semanas cápsulas que contenían 3,6 gramos de aceite de pescado rico en EPA; el otro grupo recibió la misma cantidad de ácidos grasos de cadena media, durante el mismo periodo. Al final del periodo establecido, los análisis realizados mostraron que los niveles de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos de quienes habían tomado Omega-3 con aceite de pescado habían aumentado significativamente (un 148% el EPA y un 13% el DHA), mientras que en el grupo de control no se observó ningún aumento. Además, los resultados de las pruebas realizadas con electrocardiograma bajo esfuerzo mostraron una correlación negativa entre el EPA contenido en los glóbulos rojos y el consumo de oxígeno durante el ejercicio; en otras palabras, un mayor contenido de EPA en los eritrocitos se asociaba a un menor consumo de oxígeno durante las pruebas de ejercicio muscular.
Estos resultados habían sugerido que el EPA podía ser un factor clave para un mejor rendimiento y que los suplementos de aceite de pescado ricos en EPA reducían la energía necesaria para el ejercicio físico y el esfuerzo percibido en sujetos sanos. Dado que existe una fuerte relación entre la economía del movimiento y la capacidad de resistencia, los autores de este estudio plantearon la hipótesis de que el aceite de pescado también podría mejorar esta última. Sin embargo, los mecanismos de este efecto no se habían aclarado, y la posibilidad de utilizar el aceite de pescado rico en EPA para potenciar los beneficios de la rehabilitación física seguía por confirmar. ¿Qué dicen al respecto las publicaciones posteriores?
En uno de los pocos estudios más recientes centrados específicamente en sujetos que realizan entrenamiento de resistencia, publicado en Scientific Reports por Maja Tomczyk y colegas en 2024, los Omega-3 se asociaron a efectos sobre el metabolismo del triptófano durante el entrenamiento. 26 corredores amateurs, todos hombres, realizaron 12 semanas de entrenamiento de resistencia; durante el programa tomaron suplementos de Omega-3. Aunque no fue diseñado para demostrar un aumento directo del rendimiento de resistencia (por ejemplo, del VO₂max), este estudio sugiere mecanismos biológicos interesantes para los Omega-3; en particular, los autores plantean un posible impacto sobre los procesos relacionados con la fatiga central, la recuperación y la adaptación al ejercicio aeróbico.
También en 2024, Diego Fernández-Lázaro y colegas publicaron en Nutrients los resultados del análisis de 13 estudios controlados que involucraron a adultos sanos físicamente activos. Los efectos sobre el rendimiento de resistencia resultaron heterogéneos y todavía no suficientes para afirmar de manera definitiva que los Omega-3 mejoren de forma consistente el rendimiento. Según otros análisis publicados el mismo año por Ryan Anthony y colegas en Nutrition Research Reviews, la falta de pruebas definitivas de la capacidad de los Omega-3 para mejorarlo podría deberse a la dificultad de comparar los resultados de estudios de duración muy variable, en los que los Omega-3 se utilizaron a dosis muy diferentes, en poblaciones heterogéneas y sin evaluar sus niveles basales en el organismo.
Aliados contra la inflamación, posible ayuda en el rendimiento
Los análisis de Fernández-Lázaro y colegas, en cambio, confirmaron la capacidad de los Omega-3 para:
- reducir algunos marcadores de daño muscular;
- atenuar algunos marcadores inflamatorios posteriores al ejercicio;
- mejorar algunos indicadores de estrés oxidativo.
En otras palabras, las pruebas más convincentes se refieren a la recuperación y a la respuesta inflamatoria, y asocian los Omega-3:
- a la reducción de la inflamación inducida por el ejercicio;
- a un menor daño muscular;
- a una mejor recuperación después del entrenamiento;
- a un posible apoyo a las adaptaciones metabólicas del ejercicio aeróbico.
Nuevos estudios podrán confirmar lo que sugieren los datos disponibles actualmente sobre el rendimiento de resistencia, en particular:
- el aumento del VO₂max;
- la mejora de los tiempos de competición;
- el incremento de la resistencia a la fatiga durante la competición;
- la mejora directa del rendimiento.
Si te interesa profundizar en los beneficios de los Omega-3 en el deporte, escucha los episodios 8, 12 y 20 del podcast Perle di Benessere. Está disponible gratuitamente en Spotify y en las demás plataformas principales de podcast.
Referencias bibliográficas
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