¿Cuál es el mejor alimento para tu cerebro? ¡Elige fuentes de omega-3!

El 22 de julio es el día dedicado a la salud cerebral. Un evento anual promovido por la Federación Mundial de Neurología para promover el bienestar cerebral recordando los dos enfoques fundamentales de la Organización Mundial de la Salud – prevención primaria y secundaria – y subrayando la importancia de actuar a cualquier edad con un enfoque que tiene entre sus pilares un estilo de vida dentro del cual la alimentación juega un papel fundamental. Pero ¿cuál es el mejor alimento para el cerebro? Descubre por qué no deberías privarte del pescado, fuente de Omega 3!

Cada año la Federación Mundial de Neurología (WFN), en el Día Mundial del Cerebro, pone la atención de la población mundial sobre la importancia de la salud cerebral. Ponerla en primer plano desde antes del nacimiento – cuando los hábitos de los padres comienzan a moldear el desarrollo cerebral de los hijos – ayuda a prevenir o retrasar la aparición de muchos problemas neurológicos. 

Entre las estrategias clave está prestar atención a la alimentación – una estrategia que se enmarca perfectamente dentro del primer enfoque recomendado por la OMS (la Organización Mundial de la Salud): detener los problemas antes de que aparezcan, poniendo en práctica los principios de la prevención primaria.

Elegir una alimentación equilibrada ayuda a combatir diversos problemas de la esfera neurológica. Pero, ¿qué significa esto en la práctica? ¿Existen alimentos que no deberías privarte para evitar estos problemas? ¿Y cuáles son los nutrientes aliados del cerebro?

Los superalimentos que ayudan al cerebro y la dieta MIND

Probablemente lo que hace la diferencia no son pocos superalimentos aliados del cerebro, sino el conjunto de hábitos alimentarios seguidos a lo largo de la vida. Esto lo sugiere ante todo la asociación entre la desaceleración del declive cognitivo y dos regímenes alimentarios conocidos por los beneficios que aportan a la salud (la Dieta Mediterránea y la dieta DASH – Dietary Approach to Stop Hypertension).

En general, dietas ricas en verduras han sido asociadas a un declive cognitivo más lento. Más en particular, en las verduras de hoja verde se ha evidenciado la presencia de diversas sustancias asociadas a un menor riesgo de demencia y declive cognitivo: folatos, vitamina E, carotenoides y flavonoides.

Además, el estudio PREDIMED (realizado para evaluar los efectos de la Dieta Mediterránea sobre la salud cardiovascular de personas con alto riesgo de problemas de corazón y arterias) evidenció cómo la adición de frutos secos o de aceite de oliva virgen extra a una alimentación de estilo mediterráneo puede ayudar a mantener mejores capacidades cognitivas que las permitidas por una dieta baja en grasas.

El consumo genérico de fruta no ha sido, en cambio, asociado a la protección contra el declive cognitivo; sin embargo, estudios en modelos animales sugieren un vínculo entre el consumo de frutos del bosque y mejoras en la memoria y en las capacidades de aprendizaje.

También el consumo de pescado ha sido asociado a un menor riesgo de demencia; este beneficio es evidente incluso con una sola porción a la semana. Además, los Omega 3 del pescado han sido asociados a efectos potencialmente útiles contra el Alzheimer, como la reducción de la formación de agregados proteicos típicamente asociados a esta patología.

Al contrario, una alimentación más rica en grasas saturadas y trans y más pobre en grasas poliinsaturadas (como los Omega 3) y monoinsaturadas (como las del aceite de oliva virgen extra) está asociada a disfunciones de la barrera hematoencefálica y al aumento de la formación de estos agregados proteicos.

Basándose en todas estas asociaciones, un grupo de investigadores del Centro Médico de la Rush University de Chicago, en Estados Unidos, ha desarrollado un régimen alimentario que tiene como objetivo específico proteger la salud del cerebro: la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).

En particular, teniendo en cuenta qué daña el cerebro y qué alimentos son buenos para el cerebro y la memoria, los creadores de la dieta MIND propusieron limitar el consumo de alimentos dañinos porque aportan grasas saturadas y trans:

• la carne roja y sus derivados deberían consumirse menos de 4 veces a la semana;
• de mantequilla y algunos tipos de margarinas debería usarse menos de 1 cucharada al día;
• los quesos grasos deberían comerse menos de 1 vez a la semana;
• los dulces y golosinas deberían consumirse menos de 5 veces a la semana;
• los fritos y la comida rápida deberían comerse menos de 1 vez a la semana.
   

La dieta MIND ideal prevé, en cambio, el uso preferencial de aceite de oliva y el consumo semanal de:

• al menos 6 porciones de verduras de hoja verde (como col rizada y coles en general, espinacas, lechuga) y al menos 1 de otras verduras;
• al menos 2 porciones de frutos del bosque;
• al menos 5 porciones de frutos secos;
• al menos 1 porción de pescado no frito;
• más de 3 porciones de legumbres;
• al menos 2 porciones de aves no fritas.

Finalmente, en la alimentación para promover la salud del cerebro deberían incluirse al menos 3 porciones al día de cereales integrales.

Los estudios realizados indican que una mayor adherencia a los principios de la dieta MIND está asociada a la desaceleración del declive cognitivo, tanto que quien es más adherente a la dieta MIND parece tener un cerebro 7,5 años más joven que quien es menos adherente.

Además, esta dieta ha sido asociada a:

• mejores capacidades cognitivas, independientemente de la presencia de patologías cerebrales;
• una mayor resiliencia cognitiva (es decir, la capacidad de mantener o recuperar las capacidades cognitivas a pesar del envejecimiento cerebral), descontando eventuales patologías neurológicas;
• la reducción del riesgo de Alzheimer;
• en mujeres, una mejor memoria verbal en edad avanzada, si se sigue durante largos periodos.

Cómo fortalecer el cerebro: los nutrientes que poner en el plato

Entrando en detalle sobre los nutrientes aliados del cerebro, hoy sabemos que no hay un solo mineral ni una sola vitamina “mejor” para el cerebro, sino varias vitaminas y varios minerales aliados del buen funcionamiento del sistema nervioso o de las capacidades cognitivas. Se trata de:

• biotina, niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 y vitamina C;
• cobre, yodo, magnesio, potasio y zinc.

Si en cambio te preguntas cuál es el combustible principal del cerebro, debes saber que existen dos macronutrientes con reconocidas propiedades beneficiosas para este órgano: los carbohidratos y el DHA, que es una de las grasas “buenas” mencionadas poco antes (los Omega 3 del pescado).

Alrededor del 40% de todas las grasas poliinsaturadas presentes en el cerebro corresponde precisamente al DHA, que está concentrado sobre todo en la materia gris.

En comparación con otros Omega 3 interesantes desde el punto de vista alimentario (el ALA, del que están ricas las nueces, y el EPA, el otro Omega 3 del pescado) es una molécula menos lineal; esta característica hace que las membranas de las células cerebrales sean menos compactas, y esto las hace más flexibles y más fluidas, mejorando no solo el funcionamiento de las proteínas de membrana sino también la transmisión del impulso nervioso.

Además, el DHA promueve la supervivencia de las neuronas y el crecimiento de los axones (las prolongaciones con las que transmiten las señales nerviosas) y tiene un papel en la formación de las sinapsis (las estructuras a través de las cuales la señal nerviosa pasa de una célula a otra), en la neuroplasticidad y en la protección contra el estrés oxidativo.

Finalmente, este Omega 3 regula la expresión génica, mejora el tono vascular en el cerebro y regula la entrada de glucosa (la forma en que los carbohidratos nutren el cerebro) a nivel de la barrera hematoencefálica.

DHA: aliado del cerebro desde el embarazo hasta la tercera edad

Numerosas investigaciones científicas han demostrado que el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y contribuye a su desarrollo desde el embarazo. Otras sugieren que puede promover la concentración en adultos y que, tomado solo o en combinación con el EPA, puede mejorar los problemas leves de memoria con los que pueden lidiar los ancianos. Pero ¿cuánto deberías tomar?

De base, cualquiera que sea tu edad, deberías tomar 250 mg al día de DHA + EPA, pero para promover el buen funcionamiento del cerebro deberías alcanzar 250 mg al día solo de DHA.

Durante el embarazo y la lactancia, cuando las necesidades aumentan para satisfacer las exigencias del feto y del lactante, a los 250 mg al día de DHA + EPA sugeridos de base a cualquier edad deben sumarse otros 200 mg al día de DHA; después, hasta los 2 años de edad, es necesario un aporte diario de 250 mg de EPA + DHA más otros 100 mg de DHA.

Además, para obtener beneficios específicos (por ejemplo, para combatir problemas de memoria) podrían ser necesarias ingestas más elevadas.

Los suplementos alimenticios pueden ser útiles en todas las situaciones en las que no se logra comer suficiente pescado (o no se puede) o se percibe la necesidad de un apoyo extra. Algunos permiten unir los beneficios del DHA a las propiedades de fitoextractos asociados a la protección de la memoria, como Bacomind®, un extracto estandarizado y patentado de Bacopa monnieri.

La Bacopa monnieri es un remedio tradicional de la medicina ayurvédica asociado a beneficios para la memoria tanto de niños y jóvenes, como a partir de la mediana edad.

Tomado a una dosis de 300-450 mg al día durante 3-6 meses, Bacomind® ha sido asociado a efectos positivos en la atención y en la memoria a corto y largo plazo y a mejoras en la memoria verbal y visual de adultos sanos de entre 50 y 86 años.

Entre los 4 y los 18 años, en cambio, 225 mg de Bacomind® al día, tomados durante 16 semanas, han sido asociados a la mejora de la memoria de trabajo (asociada a la capacidad de retener información mientras se realiza una tarea) y de las capacidades de memorización visual y auditiva.

Descubre cómo tomar DHA unido a minerales y vitaminas aliados del cerebro aprovechando también las propiedades de la bacopa gracias a Omegor® Mind!

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