Perder peso con ayuno intermitente: pros y contras de la Dieta Rápida

La llaman “Dieta Fast”, y para quien conozca el inglés podría significar que se trata de una dieta para adelgazar rápidamente. Pero “fast” no significa solo “rápido”; “fast” también significa “ayuno”. Y es precisamente un ayuno intermitente – practicado, es decir, solo en ciertos días – el que propone el creador de este régimen alimentario (el médico y divulgador de la BBC Michael Mosley) no solo para adelgazar sino también para proteger la salud manteniendo bajo control factores de riesgo como la presión arterial y el colesterol en la sangre.

Pero ¿cómo funciona exactamente? ¿Cuáles son las pruebas de su eficacia? Y ¿puede competir o al menos presentarse como aliado en la lucha contra los problemas cardiovasculares junto con otros enfoques ya ampliamente utilizados para proteger la salud del corazón y las arterias, como la ingestión de omega-3 de origen marino?

Procedamos con orden, explicando antes que nada en qué consiste este régimen alimentario.

Ayuno 2 días de 5

La Dieta Fast prevé reducir drásticamente la cantidad de comida consumida solo durante 2 días a la semana; por eso podrías oírla llamar Dieta 5:2, donde 5 son los días en los que es posible comer libremente y 2 son aquellos en los que es necesario ayunar – o, mejor dicho, comer mucho menos de lo que requerirían las propias necesidades.

En particular, en los días de ayuno hay que limitarse a consumir 500 calorías si se es mujer y 600 calorías si se es hombre, cantidad equivalente a aproximadamente una cuarta parte de las necesidades promedio de un adulto. Los alimentos a preferir en estas jornadas son aquellos ricos en proteínas (como el pescado y la carne) y fibras (en particular las verduras), con un mayor poder saciante; convendría en cambio evitar aquellos ricos en hidratos de carbono (como la pasta, el arroz y las patatas), sobre todo si son refinados (como la harina 00). Mejor también no beber alcohol, mientras que la leche, el café y el té están permitidos sin problemas.

Durante los otros 5 días de la semana, en cambio, eres libre de satisfacer tu necesidad calórica, a calcular individualmente en función de peso, altura, edad y actividad física diaria.

Los días en que se decide ayunar pueden elegirse libremente. Atención, sin embargo: el ayuno intermitente no es para todos. Además de quienes están bajo peso, Mosley lo sconsella también en caso de:

• edad inferior a los 18 años,
• trastornos de la alimentación,
• diabetes tipo 1 o toma de medicamentos para la diabetes distintos de la metformina,
• embarazo o lactancia,
• intervenciones quirúrgicas,
• malestar o fiebre,
• graves trastornos psicológicos/psiquiátricos,
• toma de warfarina.

Además, Mosley aconseja consultar a tu médico si tomas otros medicamentos y temes que el ayuno intermitente pueda interferir con su efecto, y en caso de problemas de salud significativos.

¿La eficacia y los efectos secundarios del ayuno intermitente?

Nuestro consejo es que siempre consultes a un médico o a un nutricionista antes de empezar una dieta, para estar seguro de proporcionarle a tu organismo lo que necesita y no caer en mitos alimentarios que podrían llevarte a renuncias no solo innecesarias, sino a veces también potencialmente peligrosas.

En cuanto al ayuno intermitente, según Mosley los principales efectos secundarios son un hambre intensa (especialmente al inicio de la dieta), insomnio, dolor de cabeza y estreñimiento. Con el tiempo, el ayuno intermitente se convertiría en un hábito fácil de seguir, y una vez alcanzados los objetivos de adelgazamiento se podría pasar a ayunar solo 1 día a la semana.

¿Pero realmente se logra adelgazar? Los estudios realizados hasta la fecha parecen confirmarlo. En cuanto a los beneficios a nivel cardiovascular, los estudios en humanos son aún pocos; sin embargo, parece que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la proteína C reactiva (un marcador de inflamación), el colesterol total y el “malo”, la presión y también los triglicéridos (los mismos que reducen los omega-3).

Sin embargo, los expertos no tienen dudas: antes de poder dar la última palabra sobre la eficacia real de este enfoque, deberán realizarse más investigaciones.

Fuentes:

Horne BD et al. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70. doi: 10.3945/ajcn.115.109553

Stockman MC et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9

The 5:2 fast diet. thefastdiet.co.uk. 02/07/18