¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico en la mesa?

Nuestra salud está constantemente atacada por amenazas. Ya sean virus, bacterias o cualquier otra cosa, afortunadamente contamos con armas de defensa eficaces, entre las que destacan nuestras defensas inmunitarias.

En algunas situaciones esta arma está fisiológicamente reducida; por ejemplo, las defensas inmunitarias durante el embarazo son naturalmente más bajas. Tampoco faltan los casos en que sentimos la necesidad de aumentarlas, por ejemplo cuando llega el frío, trayendo consigo los clásicos resfriados de temporada, pero no solo: ¿cuántos padres buscan un modo de aumentar las defensas inmunitarias de sus hijos para evitar que pasen más días en casa enfermos que en la escuela?

Las soluciones propuestas para responder a esta necesidad no faltan. A menudo los consejos se refieren a qué comer para hacer funcionar mejor nuestro sistema inmunitario. Intentemos entender cuáles de estos consejos son válidos y, por tanto, cómo reforzar las defensas inmunitarias a través de la alimentación.

No solo superalimentos
A menudo se recomienda comer superalimentos — alimentos considerados particularmente saludables, en este caso porque aumentan las defensas inmunitarias. Sin embargo, en lugar de concentrarse en uno o pocos alimentos con propiedades aparentemente milagrosas, sería mejor cuidar nuestra alimentación en todos sus aspectos, apostando por la variedad de ingredientes que ponemos en el plato y por el equilibrio nutricional de nuestra dieta.

De hecho, una alimentación variada nos ayuda a tomar todos los nutrientes que nuestro sistema inmunitario necesita sin grandes esfuerzos creativos para organizar nuestra alimentación diaria y sin tener que buscar el costoso superalimento que nos han prometido como el mejor aliado para las defensas inmunitarias.

En resumen, antes de gastar mucho dinero en bayas de goji, es bueno variar nuestras elecciones a la hora de comer. Por ejemplo, podemos:

• alternar el consumo de pasta y arroz con el de cereales integrales como la espelta y la cebada, fuentes de fibra que alimentan el microbiota intestinal — un aliado de nuestras defensas inmunitarias;
• comer frutas y verduras de distintos colores, para obtener la mayor variedad posible de vitaminas y minerales, incluidos aquellos indispensables para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

En cuanto al equilibrio nutricional, es bueno recordar que los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo y que sin energía adecuada es difícil pensar que podamos sentirnos en forma.

También es importante un adecuado aporte de proteínas: los anticuerpos que producimos para combatir virus y bacterias son moléculas de naturaleza proteica y no podemos sintetizarlas sin el material necesario para ello.

¿Y las grasas? Incluso en cuanto a las defensas inmunitarias es bueno no generalizar, porque distintas grasas pueden tener efectos diferentes en los procesos inflamatorios, que son cruciales en la respuesta inmunitaria. Por esto deberíamos limitar el consumo de fuentes de grasas saturadas (como carnes y mantequilla) en favor de un mayor consumo de fuentes de grasas insaturadas (como el pescado y el aceite de oliva virgen extra).

Finalmente, como se dijo, tomar todas las vitaminas y minerales necesarios nos asegura también un aporte adecuado de aquellos más específicos para nuestro sistema inmunitario.

Nutrientes y alimentos que aumentan las defensas inmunitarias
Dicho esto, algunos nutrientes son especialmente útiles para favorecer el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Porque — atención — la pregunta que deberíamos hacernos no es tanto cómo reforzar las defensas inmunitarias (un concepto científicamente incorrecto) sino cómo ayudar a nuestro sistema inmunitario a funcionar al máximo.

Las vitaminas y minerales reconocidos por su papel en el sistema inmunitario son:

• la vitamina A, presente en muchas verduras disponibles en distintas estaciones (coles, tomates, nabos, achicoria, rúcula, radicchio, espinacas, acelgas, pimientos, calabaza y zanahorias) y frutas variadas (naranjas en invierno, albaricoques en verano). También se encuentra en huevos, hígado y quesos como taleggio, pecorino romano, caciotta, fontina y Parmesano Reggiano;
• las vitaminas del grupo B, especialmente B6, B9 y B12. La vitamina B6 y la vitamina B12 pueden obtenerse fácilmente con carnes; la B6 también es abundante en el ajo. La vitamina B9 se encuentra en forma de folatos en muchas verduras (especialmente de hoja verde) y legumbres, además de ser buena fuente los huevos;
• la vitamina C, abundante en frutas y verduras como kiwi, naranjas, clementinas, limones, grosellas, fresas, brócoli, grelos, coles de Bruselas, coliflor, coles, radicchio, rúcula y pimientos;
• la vitamina D, presente en pocos alimentos, principalmente pescados grasos como caballa, salmón, sardinas y atún;
• el hierro, presente en forma especialmente absorbible en las carnes y con menor asimilación en fuentes vegetales como las legumbres;
• el selenio de atún, sardinas, mejillones y almejas, así como de cordero y frijoles;
• el zinc de frutos secos, anchoas y sardinas, frijoles y garbanzos, zanahorias y brócoli, maíz y cebada, y varios quesos y carnes;
• el cobre, también presente en frutos secos y varios productos marinos.

Esta larga lista de alimentos que aumentan las defensas inmunitarias reafirma que la mejor elección para favorecer el buen funcionamiento del sistema inmunitario a nivel dietético es garantizar una alimentación lo más variada posible. En algunos casos, sin embargo, puede ser necesario algún cuidado adicional.

¿Cuándo tomar suplementos?
En particular, puede ser difícil asegurarse mediante la dieta de toda la vitamina D que el sistema inmunitario necesita. Esto porque, como se dijo, sus fuentes alimentarias son pocas y por tanto pocos alimentos aportan esta valiosa vitamina para aumentar las defensas inmunitarias.

Nuestro organismo está equipado para producir esta sustancia por sí mismo, pero para ello necesita los rayos solares, que en nuestras latitudes no son suficientemente intensos durante todo el año y de los que – admitámoslo – cada vez más nos escondemos debido al estilo de vida cada vez más encerrado en interiores.

La consecuencia es una carencia muy extendida de vitamina D, que también puede afectar a nuestras defensas inmunitarias. Por eso puede ser buena idea tomar un suplemento alimentario de vitamina D – estrategia que debería asociarse a una mayor (aunque controlada) exposición directa a la luz solar.

En otros casos puede ser útil tomar suplementos de hierro, útiles tanto en casos de deficiencias conocidas como cuando, siguiendo una dieta estrictamente vegetal, es más difícil obtener cantidades elevadas con la alimentación. Dependiendo de los casos, los suplementos de vitaminas del grupo B pueden ser útiles cuando nuestra alimentación es particularmente pobre en alimentos de origen animal o en verduras de hoja verde. 

Finalmente, en algunos casos la alimentación podría promover un exceso de fenómenos inflamatorios totalmente contraproducentes, por ejemplo por estar desequilibrada hacia el consumo de fuentes de grasas Omega 6. Para reequilibrarla nos ayudan los suplementos de Omega 3.

¿Por qué combatir la inflamación? 

Lo aprendimos durante nuestra lucha contra el nuevo coronavirus responsable de la pandemia de COVID-19: cuando el sistema inmunitario se activa en exceso puede hacer más daño que bien. Y siempre durante esta lucha se intentaron diversas estrategias basadas en administrar nutrientes que ayudaran a controlar precisamente la inflamación. Entre los testados están también los Omega 3, grasas renombradas precisamente por sus propiedades antiinflamatorias.

Los Omega 3 han sido asociados a la regulación de la actividad de diversas células del sistema inmunitario, reducen la producción de moléculas responsables de la “tormenta inflamatoria” de la que tanto se habló en relación con el nuevo coronavirus y son precursores de moléculas que contribuyen a apagar la inflamación en curso.

El pescado graso es la mejor fuente alimentaria que tenemos a nuestra disposición para obtener las formas de Omega 3 biológicamente activas. Por tanto, una vez más, para ayudar a nuestro sistema inmunitario deberíamos poner en la mesa salmón, atún, caballa, sardinas, anchoas y arenques. Pero si esto no fuera posible (por ejemplo porque somos alérgicos al pescado o porque hemos elegido no comerlo por razones éticas o de sostenibilidad ambiental) podemos compensarlo gracias a suplementos alimentarios a base de aceite de algas, sin riesgos para alérgicos y aptos también para dietas veganas.

Los mismos suplementos pueden ser útiles también cuando queremos apoyar nuestra alimentación para favorecer el buen funcionamiento de nuestras defensas inmunitarias. Además de los de aceite de algas, en ausencia de alergias a crustáceos, es posible elegir también entre los de aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao o aceite de krill.

Referencias bibliográficas:

Arnardottir H et al. Immunomodulation by intravenous omega-3 fatty acid treatment in older subjects hospitalized for COVID-19: A single-blind randomized controlled trial. Clin Transl Med. 2022 Sep;12(9):e895. doi: 10.1002/ctm2.895

Comisión Europea. EU Register of Health Claims

Crea. Tablas de composición de alimentos

Gutiérrez S et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028

Hathaway D et al. Omega 3 Fatty Acids and COVID-19: A Comprehensive Review. Infect Chemother. 2020 Dec;52(4):478-495. doi: 10.3947/ic.2020.52.4.478