Dieta vegana: Las microalgas ayudan a combatir la deficiencia de Omega-3

En los veganos el nivel de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), cuantificado con el Índice Omega 3, es bastante bajo. Pero hay una solución: de hecho, en quienes siguen una dieta libre de alimentos de origen animal, la carencia de estos ácidos grasos puede ser compensada mediante la ingesta de suplementos derivados de microalgas. 

Esto es lo que se desprende de las investigaciones de un grupo de científicos de la Universidad de San Diego y de la Universidad de Carolina del Norte (EE. UU.) que en un estudio, publicado en la revista Clinical Nutrition, investigaron la eficacia de los suplementos de EPA y DHA en veganos.

Dietas beneficiosas para el corazón

Como han reportado diversos estudios, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen un riesgo muy bajo de verse afectadas por enfermedades cardíacas, aunque su ingesta de EPA y DHA (los Omega 3 aliados del corazón) sea escasa. 

Los beneficios cardíacos de estos regímenes alimentarios podrían deberse a la baja ingesta de grasas saturadas y al elevado consumo de fibras, compuestos fitoquímicos y ácidos grasos como el ALA (ácido alfa-linolénico), la principal forma de Omega 3 en la dieta vegana; sin embargo, el organismo humano no es capaz de convertir eficientemente el ALA en EPA y DHA, y la ingesta de suplementos de ALA conduce solo a un pequeño aumento de los niveles plasmáticos de EPA, y a un incremento del DHA aún más limitado. Queda, por lo tanto, la duda de que esta reducida ingesta de EPA y DHA pueda traducirse en riesgos para la salud.

Los veganos responden eficazmente al tratamiento con Omega 3

El objetivo de los autores del estudio publicado en Clinical Nutrition era doble: confirmar la carencia de Omega 3 en quienes siguen desde hace tiempo una dieta vegana, profundizando en la influencia de factores como la edad y el sexo, y comparando los niveles de Omega 3 en veganos con los detectables en omnívoros, y verificar si la eventual carencia de Omega 3 observada en los veganos podía mejorarse con la ingesta de un suplemento de EPA y DHA compatible con sus elecciones alimentarias.

Para ello, los investigadores midieron el Índice Omega 3 en un grupo de veganos y lo compararon con el previamente detectado en un grupo de soldados omnívoros con características similares, salvo por el hecho de que seguían una dieta basada en raciones militares no vegetarianas pero no ricas en Omega 3. 

El Índice Omega 3 es una medida del nivel de EPA y DHA y proporciona información sobre la ingesta de estas dos moléculas; en la práctica, corresponde al porcentaje de EPA y DHA sobre el total de ácidos grasos presentes en las membranas de los glóbulos rojos. Desde 2004 este factor representa una medida del riesgo de muerte por enfermedad coronaria: un valor por debajo del 4% indica una alta probabilidad de enfermedades cardiovasculares, mientras que valores por encima del 8% corresponden a una situación de bajo riesgo.

De las mediciones realizadas en los veganos involucrados en este estudio surgió un valor medio de Índice Omega 3 de 3,7%, similar al previamente detectado en los soldados omnívoros (3,5%). Sin embargo, la variedad de resultados fue mayor en los sujetos veganos: en el 64% era inferior al 4%, en el 27% era inferior al 3% y en el 1% ni siquiera alcanzaba el 2%; solo en 2 casos se detectó un Índice superior al 8% (el valor mínimo deseable). Los valores eran generalmente más elevados en las mujeres que en los hombres – probablemente debido a la mayor capacidad de obtener EPA y DHA a partir del ALA típica de las mujeres antes de la menopausia. 

En la segunda fase del estudio, una parte de los sujetos del grupo vegano, todos con un Índice Omega 3 inferior al 4%, tomó todos los días un suplemento de EPA y DHA (unos 250 mg totales) de origen microalgal. A los 4 meses, en el 87% de los casos el Índice de Omega 3 había superado el 4%; el valor medio, de 3,1% antes de la suplementación, había pasado al 4,8%.

Suplementos a base de algas para aumentar el Índice Omega 3

En base a estos resultados, los investigadores concluyeron que la mayoría de quienes siguen una dieta libre de productos de origen animal posee niveles muy bajos de EPA y DHA (pero no inferiores a los de omnívoros que consumen pocos Omega 3). 

Los datos obtenidos sugieren que la respuesta de los veganos a la ingesta de suplementos a base de microalgas es muy positiva, aunque condicionada por factores como la edad y el sexo, y permite mejorar los niveles de EPA y DHA en el organismo incluso con dosis relativamente bajas. Por lo tanto, el uso de suplementos de Omega 3 derivados de microalgas, compatibles con el veganismo, podría efectivamente mitigar posibles consecuencias negativas de la carencia de EPA y DHA debida a la elección de no consumir pescado típica de las dietas veganas.

Las confirmaciones de nuevos estudios

Estudios posteriores han confirmado los resultados y las conclusiones a las que llegaron los autores de esta investigación. En particular, un estudio aleatorizado controlado publicado en 2023 en la European Journal of Nutrition por un grupo de investigadores del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto de Ciencias y Tecnologías Alimentarias y Nutrición de Madrid (España) ha demostrado que un suplemento de microalgas rico en DHA permite aumentar los niveles de DHA en la sangre de quienes siguen una dieta vegana.

En los veganos involucrados en este estudio se detectaron niveles sanguíneos de ALA y de LA (ácido linoleico, el precursor de las grasas Omega 6) superiores a los encontrados en un grupo de omnívoros. La ingesta de un suplemento de DHA de microalgas permitió aumentar los niveles sanguíneos de esta grasa Omega 3, aumentar la relación entre EPA y ALA y mejorar la relación entre Omega 6 y Omega 3 en la sangre – un parámetro que, si está excesivamente desequilibrado a favor de los Omega 6, se asocia con un estado proinflamatorio y otros fenómenos indeseados para la salud.

Más en general, ya en 2017 una revisión de los estudios recogidos en la literatura científica, publicada en el Journal of Human Nutrition and Dietetics por un grupo de investigadores australianos, llegó a la conclusión de que la suplementación de DHA de microalgas mejora los niveles de esta grasa en el plasma, el suero, las plaquetas y los glóbulos rojos de las poblaciones vegetarianas, confirmando su potencial como aliados contra las carencias de Omega 3 a menudo observadas en quienes limitan, hasta incluso anularlo, su aporte de EPA y DHA de los alimentos.

Referencias bibliográficas:

Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017 Dec;30(6):693-699. doi: 10.1111/jhn.12474

García-Maldonado E, Alcorta A, Zapatera B, Vaquero MP. Changes in fatty acid levels after consumption of a novel docosahexaenoic supplement from algae: a crossover randomized controlled trial in omnivorous, lacto-ovo vegetarians and vegans. Eur J Nutr. 2023 Jun;62(4):1691-1705. doi: 10.1007/s00394-022-03050-3

Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003