Vitamina D: una comida que contiene grasas mejora la absorción

Tomar suplementos a base de vitamina D durante una comida que contenga grasas, monoinsaturadas o poliinsaturadas, puede aumentar su absorción en un 32% en comparación con cuando se toma la misma dosis de vitamina en ausencia de lípidos.

Es lo que han observado los autores de un estudio realizado en la Universidad de Tufts en Boston (EE.UU.) y publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Qué es la vitamina D

Más que una verdadera vitamina, la vitamina D es una prohormona. Se le da el sobrenombre de (“vitamina del sol”) debido a que puede sintetizarse por acción de la luz solar sobre la piel. Su precursor (el 7-dehidrocolesterol) se convierte primero en pre-vitamina D y, posteriormente, en vitamina D3 (o colecalciferol), que es precisamente la forma de vitamina D producida por el organismo humano.

Tal como se sintetiza en la piel, la vitamina D3 no está activa. Para desempeñar sus funciones debe ser modificada en el hígado y en los riñones. El primero produce la 25-hidroxivitamina D3 (25(OH)D), que es la forma que se mide en los análisis de sangre para evaluar los niveles de vitamina D3. Los segundos (junto con algunos otros tejidos) producen en cambio la forma activa de esta prohormona, la 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25(OH)D), que ejerce sus acciones interactuando con sus receptores.

Vitamina D3: ¿para qué sirve? Propiedades

La vitamina D3 tiene más de una propiedad:

• en el páncreas, aumenta la secreción de insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre (es decir, la glucemia);
• en los huesos, participa en el metabolismo y en la mineralización ósea;
• en el intestino, aumenta la absorción de calcio y fósforo;
• regula la proliferación y diferenciación celular;
• participa en la regulación del sistema inmunitario.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un suplemento de vitamina D3 puede ostentar estos beneficios: 

• la vitamina D es necesaria para el crecimiento y desarrollo normal del hueso en los niños;
• la vitamina D ayuda a reducir el riesgo de caídas asociadas con la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo para fracturas óseas en hombres y mujeres a partir de los 60 años de edad;
• la vitamina D contribuye a la absorción/utilización normal del calcio y del fósforo;
• la vitamina D contribuye a mantener niveles normales de calcio en sangre;
• la vitamina D contribuye a mantener huesos normales;
• la vitamina D contribuye al mantenimiento de una función muscular normal;
• la vitamina D contribuye a mantener dientes normales;
• la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
• la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario en los niños;
• la vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular.

La concentración en sangre de vitamina D3 es normal si es igual o superior a 30 ng/ml. Cuando el 25(OH)D está entre 20 y 29 ng/ml se habla de insuficiencia, mientras que por debajo de 20 ng/ml se considera un estado de deficiencia (muy grave si el valor medido es inferior a 7 ng/ml). Y cuando la vitamina D3 está baja pueden aparecer síntomas como dolor en los huesos, dolor muscular y debilidad muscular.

Dado el vínculo entre un nutriente conocido por sus beneficios óseos, el calcio, y la vitamina D3, no sorprende que en los niños la deficiencia de vitamina D3 cause raquitismo y que en los adultos conduzca a osteomalacia, una condición en la que la matriz de colágeno dentro de los huesos, al no estar adecuadamente mineralizada, resulta débil e incapaz de proporcionar el soporte estructural que el hueso necesita, aumentando así el riesgo de fracturas. Además, la deficiencia de vitamina D impide que los pequeños optimicen el desarrollo óseo y obstaculiza su crecimiento.

Fuentes de vitamina D3: dónde se encuentra

Es por tanto evidente cuán importante es lograr satisfacer las necesidades diarias de vitamina D del organismo. Sin embargo, hoy en día, esta tarea parece cualquier cosa menos sencilla.

Los alimentos que contienen vitamina D3 son pocos; se trata principalmente de ciertos tipos de pescado (como el arenque, la caballa y el salmón), aceite de hígado de bacalao, mantequilla, algunos quesos y huevos. También algunos alimentos de origen vegetal, como los hongos y el chocolate, son fuentes de vitamina D, pero contienen una forma diferente: el ergocalciferol, también conocido como “vitamina D2”.

Ambas formas de vitamina D son convertidas por el hígado y los riñones en sus formas activas, pero aún existen dudas sobre si la vitamina D2 activa tiene las mismas propiedades que la vitamina D3 activa. Y las diferencias no acaban aquí, ya que la vitamina D2 tiene más dificultad para unirse a la principal proteína que permite transportar la vitamina D (que es una sustancia grasa) en el plasma (que, en cambio, es una solución acuosa). Además, la vitamina D2 es degradada más rápidamente por el organismo.

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, la vitamina D presente en los alimentos no suele ser suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Y si en los países mediterráneos la cantidad de radiaciones ultravioletas provenientes de los rayos solares es normalmente suficiente para cubrir dicha necesidad de vitamina D, en algunos países del norte la exposición al sol es muy débil. No solo eso, a menudo incluso en los países del área mediterránea se pasa demasiado tiempo en interiores, reduciendo significativamente la exposición al sol.

Para afrontar esta situación es útil tomar suplementos de vitamina D3 o alimentos fortificados (es decir, enriquecidos con vitamina D3). Algunos estudios sugieren que la ingesta de vitamina D3 es una estrategia más eficaz en comparación con el uso de suplementos de vitamina D2. A los datos de estas investigaciones se suman los de experimentos que indican que la ingesta de vitamina D2 podría reducir los niveles sanguíneos de vitamina D3; sin embargo, aún no se conocen las consecuencias de este efecto.

Hoy en día, los suplementos de vitamina D son, después de los multivitamínicos, los complementos alimenticios más difundidos. La prescripción de vitamina D3 a los recién nacidos es una rutina y la ingesta de suplementos de este nutriente se recomienda durante todo el primer año de vida. Y también la toman muchos adultos, precisamente porque muchos siguen un estilo de vida que, al reducir fuertemente la exposición directa de la piel al sol, favorece la deficiencia de vitamina D3. 

Dado que la vitamina D es un nutriente liposoluble, se ha planteado la hipótesis de que los alimentos que contienen grasas puedan influir en su absorción. Antes del estudio publicado en el Journal of Academy of Nutrition and Dietetics había, sin embargo, poca información clara al respecto.

Una dosis adecuada de grasas mejora la absorción de la vitamina D

En el estudio, Bess Dawson-Hughes y colegas reclutaron a 50 sujetos, hombres y mujeres, ancianos y sanos. Los participantes fueron divididos en tres grupos: el primer grupo consumió comidas sin grasas, mientras que el segundo y el tercero consumieron comidas en las que el 30% de las calorías provenían de grasas, pero diferentes en un aspecto: la proporción entre ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA). En las comidas del segundo grupo la proporción MUFA:PUFA era baja (1:4), mientras que en las del tercer grupo era alta (4:1). 

Después de 12 horas de ayuno, todos los participantes se sometieron a una extracción de sangre, desayunaron y tomaron un suplemento de vitamina D3 (50.000 UI, equivalente a unos 125 microgramos). Después de 10 horas (durante las cuales no comieron nada más), todos se sometieron a una nueva extracción de sangre y cenaron; después de otras 2 y 4 horas se tomaron nuevas muestras de sangre de todos los participantes.

Los análisis de sangre mostraron que a las 12 horas tras la ingesta del suplemento de vitamina D3, los niveles plasmáticos de vitamina D eran un 32% superiores en los sujetos que habían consumido alimentos que contenían grasas. La absorción también fue mayor a las 10 y 14 horas después del desayuno (respectivamente, un 40% y un 25%), pero no pareció verse influida por la proporción entre MUFA y PUFA.

Un descubrimiento muy útil

Estos resultados ayudaron a comprender mejor de qué forma la composición de una comida puede influir en la absorción de un suplemento de vitamina D3 y sugieren que es mejor tomar la vitamina D durante comidas que contengan grasas.

Cuánta vitamina D3 tomar al día depende de las necesidades individuales: serán el médico o el nutricionista quienes lo definan caso por caso. No solo eso, también la formulación más adecuada puede depender de necesidades específicas: a veces basta con un suplemento de solo vitamina D3, otras veces es más adecuada la combinación carbonato de calcio más vitamina D3, y otras puede ser más útil tomar vitamina D3 y Omega 3 de aceite de kril, una combinación ideal para proteger al mismo tiempo huesos, sistema inmunitario y aparato cardiovascular.

En cualquier caso, es importante no superar el nivel máximo tolerable de ingesta indicado por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (40 microgramos para lactantes, 65 microgramos de 1 a 3 años, 75 microgramos de 4 a 10 años y 100 microgramos a partir de los 11 años). De hecho, los excesos de vitamina D3 tienen efectos secundarios como náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, debilidad, confusión, desorientación, daños renales, cálculos renales y depósitos de calcio en los tejidos blandos (por ejemplo, en el corazón y los pulmones).

Referencias bibliográficas:

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