Cambios estacionales y fatiga: ¿qué suplementos elegir?

El cansancio es uno de los trastornos más frecuentes en el cambio de estación. Favorecer un buen descanso y reducir el estrés son las dos estrategias fundamentales para combatirlo. Los suplementos también ayudan a hacerlo; descubramos cuáles preferir.

Cansancio, somnolencia, dificultad de concentración: los síntomas asociados al cambio de estación no faltan ni cuando se pasa del verano al otoño ni cuando del invierno se transita hacia los meses más cálidos del año. No por casualidad, abril está estereotipado como el mes del “dulce dormir”, cómplice también el paso a la hora legal en el último fin de semana de marzo.

Inútil negarlo: basta esa hora menos de sueño para hacer difícil afrontar días enteros. Si, además, esta pequeña carencia de sueño se suma a las fatigas de los largos meses invernales pasados enredándose entre un compromiso laboral (o escolar) y otro, se puede acabar arrastrándose hasta llegar a la noche.

En efecto, el funcionamiento de nuestro organismo está influenciado por la alternancia de horas de luz y de oscuridad (según los llamados ritmos circadianos) y por fenómenos que se repiten con una cadencia anual (según ritmos circanuales).

Estos últimos están en gran parte enmascarados por las estrategias que ponemos en marcha para afrontar los cambios ambientales con los que inevitablemente tenemos que lidiar viviendo en áreas del planeta en las que las cuatro estaciones se suceden inexorables. Sin embargo, algunos de sus efectos parecen volver a manifestarse justamente durante el temido cambio de estación, sobre todo si estamos particularmente en riesgo de sufrirlo.

Cambio de estación: ¿quién está más en riesgo?

A veces el riesgo de enfrentarse al cansancio debido al cambio de estación está aumentado por factores sociales no regulados por ritmos circanuales. Si practicamos deporte a cierto nivel, por ejemplo, los cambios estacionales que debemos afrontar dependen de la concentración de las competiciones en algunos períodos del año.

Otras veces, en cambio, el efecto del cambio de estación depende fuertemente de factores biológicos. Por ejemplo, se ha notado que, en estudiantes, el cambio de estación puede asociarse a variaciones de peso. Una de las primeras hipótesis para explicar este fenómeno fue el hecho de que quien estudia afronta compromisos muy distintos según el período del año en que se encuentra. Sin embargo, los estudios realizados parecen excluir este efecto del estilo de vida sobre las variaciones de peso de los estudiantes y una nueva hipótesis está ganando terreno: que entra en juego una alteración de la producción de melatonina, la hormona que regula (¡piénsalo!) los ciclos sueño-vigilia y que, según diversas investigaciones, podría jugar un papel precisamente en la prevención del aumento de peso.

El cambio de estación parece por tanto influir directamente en mecanismos biológicos que, a su vez, pueden llevar al aumento de la cansancio con el que muchos de nosotros lidiamos en este período del año.

Cuando el cansancio se vuelve debilitante

En algunos casos el cansancio, la somnolencia y las dificultades de concentración pueden volverse debilitantes y sumarse a cambios de humor y de comportamiento, que en los casos más serios son la manifestación de un verdadero y propio síndrome en el que parece jugar un papel fundamental la genética: el trastorno afectivo estacional o SAD, del inglés Seasonal Affective Disorder.

Con el paso al invierno, los niveles de melatonina pueden permanecer altos demasiado tiempo, incluso durante el día, causando en consecuencia somnolencia diurna. Cuando en cambio el cambio de estación conduce hacia el verano, uno puede encontrarse lidiando con agitación, irritabilidad e insomnio. Imaginar que este último pueda transformarse en cansancio no es difícil.

Combatir el cansancio y los trastornos del sueño con suplementos

Precisamente porque en la base del cansancio y de los trastornos del sueño vividos en el cambio de estación hay fenómenos biológicos, algunos nutrientes presentes en los alimentos que influyen en estos fenómenos pueden ayudar a combatirlos. Los suplementos pueden echarnos una mano para llenarnos de ellos en caso de carencias y cuando no es sencillo para nosotros asumir dosis suficientes confiando solo en la alimentación.

Junto a los productos más frecuentemente sugeridos (pero no siempre eficaces) contra los trastornos del sueño aparecen también los suplementos a base de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3. Se trata sin duda de remedios menos difundidos, pero que podrían representar un giro en el tratamiento de las problemáticas relacionadas con el sueño que llevan a arrastrarse durante el día a causa del cansancio, sobre todo en el cambio de estación que conduce hacia los meses más cálidos del año.

Del análisis de la literatura científica surge de hecho que:

• los Omega 3 están asociados a una duración del sueño óptima;
• la ingesta de suplementos de Omega 3 de origen marino (el EPA – ácido eicosapentaenoico – y el DHA – ácido docosahexaenoico) está asociada a una mejor calidad del sueño;
• niveles bajos de DHA en el cerebro se han asociado a la alteración de los ciclos sueño-vigilia y a la reducción de la producción de melatonina;
• en caso de fatiga crónica la relación entre Omega 3 y Omega 6 (la otra gran familia de ácidos grasos poliinsaturados) es significativamente más baja;
• los Omega 3 podrían ayudar también a enfrentar el estrés, otra posible causa de cansancio que puede sumarse al insomnio y al cansancio acumulado en los meses de trabajo o estudio.

El aporte de EPA y DHA puede optimizarse siguiendo las recomendaciones sobre el consumo semanal de pescado y recordando que las variedades ricas en estos nutrientes son los pescados grasos que viven en aguas frías, como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas y el arenque.

Desafortunadamente, sin embargo, no siempre es fácil satisfacer las necesidades de EPA y DHA solo con la alimentación, sobre todo si aumentan o en condiciones particulares como el embarazo. También los casos en que no se pueda o no se quiera comer pescado (por ejemplo en presencia de alergias o si se elige una dieta vegana) impiden, de hecho, combatir el cansancio gracias a sus Omega 3.

Afortunadamente existen suplementos de Omega 3 aptos para satisfacer las más variadas necesidades. Para llenarse de EPA y DHA es posible elegir entre aquellos a base de aceites de origen marino (de pescado, de hígado de bacalao, de krill o de algas).

Además, los posibles beneficios de la ingesta de dosis adecuadas de Omega 3 pueden potenciarse cuidando simultáneamente el aporte de ácido pantoténico, conocido también como vitamina B5. De hecho, a este nutriente, si se toma en dosis adecuadas, se le reconoce la capacidad de «contribuir a la reducción del cansancio y de la fatiga», certificada por una declaración aprobada por la EFSA (la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria).

La vitamina B5 está presente en numerosos alimentos de origen animal (huevos, lácteos, aves, vísceras) y vegetal (aguacate, brócoli, col rizada, legumbres, setas, patatas, cereales integrales), pero se pierde fácilmente durante su procesamiento. Por eso también para aumentar su aporte con vistas a combatir el cansancio asociado al cambio de estación puede ser particularmente útil recurrir al uso de suplementos alimentarios que la contengan.

Fuentes:  

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