¡Los Omega 3 contrarrestan los triglicéridos altos!

El exceso de triglicéridos en la sangre representa un peligro para la salud al ser uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, junto al colesterol “malo”, a la presión alta, a las malas costumbres de vida y a determinadas patologías o predisposiciones genéticas. Las enfermedades cardiovasculares, entre las que se incluye la enfermedad coronaria, son la principal causa de muerte entre adultos y ancianos en la mayoría de los países europeos. Reducir los “triglicéridos altos” es por tanto una de las principales armas de prevención cardiovascular y puede lograrse no solo con medicamentos sino también adoptando un estilo de vida sano, en particular con una alimentación equilibrada, por ejemplo incrementando el consumo de alimentos ricos en omega 3, es decir pescado y algunas semillas oleaginosas. Se conoce desde hace años la acción cardioprotectora de los omega-3, que actúan mediante diversos mecanismos en el control del colesterol y de los triglicéridos altos.

¿Qué son los triglicéridos y qué funciones tienen?

Los triglicéridos se encuentran sobre todo en el tejido adiposo, donde se acumulan en células especializadas, llamadas adipocitos. Los triglicéridos pueden ingerirse con los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, y ser formados por el propio organismo. Químicamente pertenecen a la familia de los lípidos, o grasas, y derivan de la unión de una molécula de glicerol con tres ácidos grasos. A su vez, los ácidos grasos se clasifican, según su longitud y la presencia o ausencia de dobles enlaces, en ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Las lipoproteínas

Al igual que el colesterol, los triglicéridos para ser transportados en la sangre y alcanzar los tejidos corporales, deben unirse a proteínas particulares (apoproteínas), formando estructuras llamadas lipoproteínas. Estas partículas lipoproteicas difieren entre sí por la composición en lípidos y proteínas y se clasifican según su densidad enLos triglicéridos representan un importante recurso energético para el cuerpo humano, pues proporcionan aproximadamente 9 kcal por gramo, en comparación con las 4 kcal de los carbohidratos y las proteínas. 

• Quilomicrones,
• VLDL (lipoproteínas de densidad muy baja)
• LDL (lipoproteínas de densidad baja)
• IDL (lipoproteínas de densidad intermedia)
• HDL (lipoproteínas de alta densidad).

¿Cuál es el nivel óptimo de triglicéridos en la sangre? 

La cantidad de triglicéridos presente en la sangre se denomina trigliceridemia, y se puede detectar con un simple análisis de sangre realizado en ayunas. La concentración de triglicéridos en sangre está influida principalmente por la dieta, el sexo y la edad. La concentración normal de triglicéridos en sangre oscila entre 60 mg/dl y 150 mg/dl. Cuando la concentración supera este último valor, se está en una condición denominada hipertrigliceridemia que puede ser más o menos grave:

• Triglicéridos normales: < 150 mg/dl
• Triglicéridos borderline: 150-199 mg/dl
• Triglicéridos altos: 200 - 499 mg/dl
• Triglicéridos muy altos: > 500 mg/dl

Las causas de los triglicéridos altos 

En la mayoría de los casos, cuando la hipertrigliceridemia está comprendida entre los 150 y los 199 mg/dl, se debe a un estilo de vida inadecuado, en particular a una alimentación desequilibrada y al consumo de alcohol. Los casos debidos a disfunciones genéticas, como la hipertrigliceridemia familiar, son en cambio muy raros (aproximadamente un caso de cada mil). En general, las principales causas de los triglicéridos altos en sangre son:

• sobrecarga o obesidad
• sedentarismo
• fumar cigarrillos
• hábitos alimentarios incorrectos
• diabetes mellitus
• abuso de alcohol
• enfermedades renales
• hepatitis viral
• uso de fármacos (anticonceptivos hormonales, glucocorticoides)
• factores genéticos

Consecuencias de la hipertrigliceridemia

Una concentración elevada de triglicéridos en la sangre favorece la aparición de enfermedades como la pancreatitis y, sobre todo, trastornos cardiovasculares, tales como la angina, la aterosclerosis, el infarto y el ictus. En particular, los triglicéridos altos pueden favorecer la formación de placas ateroscleróticas, es decir, engrosamientos de las paredes internas de las arterias, que obstaculizan el flujo sanguíneo provocando la aterosclerosis y otras patologías del corazón y de los vasos sanguíneos. Esta relación es especialmente válida cuando la hipertrigliceridemia se acompaña de otros factores de riesgo, como el aumento del colesterol LDL (“colesterol malo”) y la reducción de las HDL (”colesterol bueno”). El análisis de los triglicéridos en sangre suele realizarse junto con el del colesterol total, el LDL y el HDL, precisamente para evaluar el riesgo cardiovascular.

¿Cómo bajar los triglicéridos?

Además de reducir o, mejor aún, eliminar los factores de riesgo como el tabaco, el alcohol y el sedentarismo, se debe prestar mucha atención a la alimentación. En caso de triglicéridos altos es conveniente: 

• Limitar las calorías consumidas corrigiendo el posible sobrepeso o la obesidad
• Reducir el consumo de azúcares simples (dulces, frutas deshidratadas)
• Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como lácteos y carne roja
• Evitar las grasas hidrogenadas, contenidas en aperitivos y productos de bollería
• Consumir alimentos ricos en antioxidantes
• No exagerar en el consumo de carbohidratos que, en exceso, se transforman en triglicéridos y se almacenan en el tejido adiposo
• Consumir pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados, al menos 2-3 veces a la semana.
   

Son muchos los estudios que confirman los efectos beneficiosos de la ingesta de pescado en el metabolismo de las grasas y en el riesgo cardiovascular (lee aquí). Se ha demostrado que para conseguir una reducción del 30% en la concentración de triglicéridos es necesario consumir de 120 a 320 gramos diarios de pescado.Esta acción se debe a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Se ha demostrado ampliamente, de hecho, que la administración de ácidos grasos de la serie omega-3 conduce a una reducción significativa de la concentración de triglicéridos en la sangre.

Omega-3 contra los triglicéridos altos

El interés de la comunidad científica por los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se debe a algunos estudios epidemiológicos realizados alrededor de mediados de los años 70. Fue en esos años cuando se observó que en las poblaciones de esquimales de Alaska, de Groenlandia (inuit) y en los nipones residentes en zonas costeras, la incidencia de isquemia era inferior a la observada entre los esquimales emigrados a países industrializados y a la de los japoneses que vivían en el interior. Al comparar la mortalidad entre los inuit de Groenlandia y la población danesa, se vio que el riesgo cardiovascular en los primeros era diez veces inferior al de los segundos y que los inuit seguían una dieta a base de pescado graso y cinco veces más rica en omega-3. Desde entonces, numerosas investigaciones han confirmado el vínculo entre la ingesta de omega-3 y la reducción del riesgo cardiovascular.

¿Pero qué son exactamente los ácidos grasos omega-3?

Como ya se ha mencionado, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, que contienen una larga cadena de átomos de carbono, en parte unidos por enlaces simples y en parte por dobles enlaces. En la naturaleza existen varios tipos de omega-3; entre los más importantes están el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos dos últimos se encuentran en cantidades significativas en las especies de pescado que viven en mares fríos: salmón, atún, sardinas, anchoas, caballas, arenques. Un hectogramo de salmón, por ejemplo, contiene 560 mg de omega-3. Las principales fuentes de ALA son en cambio los vegetales de hoja verde como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, los aceites vegetales como el de lino y el de soja.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que no puede ser sintetizado por el organismo y solo puede obtenerse a través de los alimentos. Es el precursor del DHA y del EPA, pero en el hombre las enzimas necesarias para convertir el ácido alfa-linolénico en los otros dos omega-3 parecen no ser completamente eficientes, y dicho mecanismo se utiliza solo en mínima parte. Por ello, el consumo de alimentos que contienen EPA y DHA, como por ejemplo el aceite de pescado, es importante para mantener un nivel óptimo de estas dos moléculas.

Relación entre omega-3 y omega-6

La eficiencia de la conversión de ALA en EPA y DHA se ve limitada también por la presencia de elevados niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, ya que las enzimas que los transforman “reconocen” tanto los omega-3 como los omega-6. Cuando la alimentación es demasiado rica en estos últimos, las enzimas actúan sobre el ALA de forma poco eficaz, comprometiendo la formación de EPA y DHA. En los países occidentales esta condición es muy común, ya que la proporción omega-6:omega-3 ingerida con la dieta es de 15:1. Este desequilibrio se debe principalmente al elevado consumo de alimentos ricos en omega-6, como el aceite de semillas, y al reducido consumo de pescado, pero también a la menor cantidad de omega-3 en el pescado de acuicultura en comparación con el pescado salvaje.

El mecanismo de acción de los omega-3 sobre los triglicéridos en la sangre

La reducción de la trigliceridemia tras el consumo de omega-3 se produce gracias a varios mecanismos. El EPA y el DHA reducen la producción de lipoproteínas ricas en triglicéridos (quilomicrones y VLDL) y aceleran su eliminación. En particular, a nivel de las células del hígado, los omega-3 ralentizan la síntesis de una apolipoproteína, la parte proteica de las VLDL, llamada ApoB. Como resultado, se reduce la cantidad de triglicéridos liberados en la circulación sanguínea. La mayor eliminación de triglicéridos, en cambio, se debe a la capacidad de los omega-3 de aumentar la actividad de una enzima, denominada lipoproteína lipasa, que se encuentra en el tejido interno de los vasos sanguíneos y que facilita la eliminación de triglicéridos de la sangre al escindirlos en sus componentes individuales (ácidos grasos y glicerol).

¿Cuál es el consumo óptimo de omega-3 para proteger la salud del corazón?  

En Europa, en el nuevo Reglamento UE N. 432/2012 de 16 de mayo de 2012 se establece que:

• el mantenimiento de la presión sanguínea normal se obtiene con una dosis de 3 g al día de EPA y DHA
• el mantenimiento de concentraciones de triglicéridos en ayunas requiere en cambio la ingesta de 2 g al día de EPA y DHA

Además, el mismo reglamento establece que los omega-3 “Contribuyen a la función cardíaca normal” con una dosis de 250 mg al día de EPA o DHA”.

Omega-3; ¿mejor obtenerlos del pescado o de los suplementos?

Para asegurarse de consumir las dosis diarias recomendadas de EPA y DHA es necesario ingerir alrededor de 200 gramos de pescado graso al día todos los días, una condición no siempre realizable. El alto consumo de productos del mar, además, aumenta la probabilidad de ingerir los contaminantes que contienen, como metales pesados, entre ellos el mercurio, que es muy peligroso para la salud. Este problema puede evitarse tomando suplementos de omega-3 extraídos y purificados de tejidos musculares de pescado graso. El aceite de estos suplementos es por tanto libre de sustancias dañinas.