Nutrición y estrés físico y mental: ¿existe algún suplemento eficaz?

Alimentación y estrés físico y mental: ¿existe un suplemento eficaz?

El estrés físico y mental puede desencadenar síntomas que dificultan afrontar los días. ¿Cómo superar esta situación? ¿Puede ser útil la alimentación? Descubramos si existe un suplemento que realmente pueda ayudar a combatirlo. 

Algunos períodos del año son más difíciles de afrontar que otros. Plazos laborales y escolares, compromisos importantes que se concentran en pocas semanas, regreso de las vacaciones, son todas posibles causas de estrés físico y mental. Y aunque se trate de puro estrés mental, los síntomas que se le atribuyen pueden ser tanto psicológicos como físicos: insomnio, irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, dificultades de concentración, confusión, pero también dolor de cabeza y fatiga. En resumen, basta poco para que el estrés puramente mental se convierta también en físico.

Los remedios propuestos para curar el estrés mental son numerosos: desde decálogos hasta las voces de expertos, entre los más populares está también el de seguir una alimentación “correcta”. Pero, ¿qué significa “correcta” cuando lo que se intenta seguir es una alimentación que ayude a combatir el estrés? ¿Tiene sentido incluir en ella un suplemento para el estrés físico y mental?

También la alimentación se ve influenciada por el estrés

Quien se pregunta cómo eliminar el estrés mental con la alimentación debe recordar ante todo que también la alimentación puede verse influenciada por el estrés. El deseo de comfort food (la “comida que consuela”) puede volverse irresistible y, lamentablemente, satisfacerlo puede no ser una elección saludable. De hecho, snacks, dulces y productos muy energéticos y ricos en grasas proinflamatorias y azúcares libres, pero pobres en nutrientes aliados del bienestar, están entre las elecciones preferidas de quienes enfrentan el estrés a mordiscos.

Además, durante los períodos de estrés se puede literalmente perder las ganas de cocinar platos saludables, nutritivos y equilibrados. La mesa puede enriquecerse con alimentos industriales altamente procesados que tienen los mismos defectos nutricionales de los comfort food descritos arriba, o se puede terminar saltándose una o más comidas. El riesgo es sufrir carencias nutricionales que, además de favorecer problemas físicos, podrían agravar los efectos del estrés.

Si, además, entre las consecuencias del estrés están también los trastornos del sueño, no se puede excluir que durante el día se recurra al consumo excesivo de bebidas estimulantes, desde el café hasta los energy drinks que contienen, además de cafeína, toda una serie de sustancias estimulantes que pueden tener consecuencias negativas para la salud.

Cómo combatir el estrés mental con la alimentación

Lo que comúnmente se cita como alimentación “correcta” en caso de estrés es en cambio una alimentación consciente y equilibrada.

La conciencia no solo depende de lo que se elige poner en el plato, sino también del enfoque con que se consume la comida. Comer no debería ser un acto “distraído” – una tarea a ejecutar mecánicamente, sin pensar en lo que se está haciendo y limitándose a engullir (quizá lo más rápido y voraz posible) lo que se tiene a mano. Más bien, es bueno:

• dedicar al consumo de la comida un tiempo y un espacio adecuados;
• focalizar la atención en la comida;
• masticar lenta y largamente;
• respirar siempre profundamente.

Así, también en la mesa, el estrés mental tiene entre sus remedios prácticas como la mindfulness, un tipo de meditación en la que uno se concentra en ser intensamente consciente de lo que se está experimentando en el momento presente, sin interpretaciones ni juicios.

El equilibrio está en cambio en respetar las clásicas reglas que permiten tomar todos los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades del organismo:

• comer una amplia variedad de frutas y verduras de diferentes colores, fuente de minerales y vitaminas útiles para el estrés físico y mental;
• preferir los cereales en su forma integral, más rica en fibras;
• variar las fuentes de proteínas de origen animal, no limitándose a carne y aves sino comiendo también huevos, pescado y lácteos (preferiblemente bajos en grasas);
• incluir en la alimentación semanal también fuentes de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos y semillas);
• no excederse con las carnes procesadas, la sal y los alcohólicos;
• evitar el exceso de azúcares libres (como los presentes en dulces y bebidas sin alcohol, incluidos los zumos de fruta) y de grasas poco saludables.

Entre estas últimas, es bueno:

•  evitar lo más posible las llamadas grasas trans, que pueden estar presentes en productos industriales, donde deben indicarse en etiqueta, margarinas y frituras);
• limitar las grasas saturadas, típicas de alimentos de origen animal (carnes, huevos, lácteos).

Se debería preferir su consumo al de grasas insaturadas. Desde un punto de vista práctico, esto significa:

• aderezar preferiblemente con aceite de oliva, que contiene principalmente grasas monoinsaturadas;
• preferir fuentes de proteínas de origen animal que sean fuentes de grasas poliinsaturadas, como el pescado.

Un pescado no es igual que otro

Hablando de pescado, algunas variedades son más ricas en grasas poliinsaturadas aliadas del bienestar psicológico. Se trata de los pescados grasos que viven en aguas frías, como el salmón y las arenques, que esconden en su interior dosis elevadas de Omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Niveles bajos de Omega-3 en sangre se han asociado a:

• estrés mental;
• ansiedad;
• depresión.

La ingesta de estas grasas puede en cambio considerarse entre los posibles remedios contra el estrés mental, porque se ha asociado:

• a la reducción de la ansiedad y los comportamientos agresivos promovidos por el estrés ante exámenes universitarios;
• a la reducción del estrés percibido;
• a la reducción de los síntomas del estrés postraumático.

Se piensa que estos efectos beneficiosos se deben a la acción antiinflamatoria de los Omega-3 y a su capacidad de influir en los procesos implicados en la respuesta al estrés, como la producción de adrenalina y de cortisol (que es la hormona del estrés por excelencia).

Las vitaminas para el estrés mental

Además de los Omega-3, otros nutrientes particularmente útiles contra el estrés son:

• la vitamina C, una aliada del buen funcionamiento del sistema nervioso abundante en frutas y verduras. Además de los cítricos, son particularmente ricos en ella los grosellas, el kiwi, la rúcula, las crucíferas (brócolis, coles, coliflor, ...) y los pimientos;
• las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, B8 (biotina) y B12, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre sus fuentes destacan la carne de cerdo y los frutos secos (tiamina), hígado, leche y huevos (riboflavina), las anchoas y el pollo (niacina), los pistachos y el ajo (vitamina B6), el Parmesano Reggiano (biotina) y la carne de cordero (vitamina B12);
• la vitamina B9, una aliada de la salud psicológica que ayuda a reducir cansancio y fatiga. En los alimentos está presente en forma de folatos, particularmente abundantes en garbanzos, espárragos, brócolis, huevos, alcachofas, espinacas y acelgas;
• el ácido pantoténico (vitamina B5), otro aliado contra la fatiga y el cansancio que, además, ayuda a obtener un buen rendimiento mental. Está presente en el Parmesano Reggiano y en el Grana Padano.

¿Cuál es el suplemento ideal para el estrés mental?

Tanto los Omega-3 como las vitaminas citadas pueden tomarse también en forma de suplementos alimentarios. Estos productos, incluidos dentro de una alimentación que tenga las características discutidas, pueden ayudar:

• a satisfacer las necesidades de estos nutrientes en caso de requerimientos alimentarios particulares (por ejemplo, en presencia de alergias al pescado o riesgo de deficiencia de vitamina B12 en quienes siguen una dieta vegana);
• a alcanzar los elevados niveles de ingesta necesarios para poder esperar los efectos deseados (como en el caso de los Omega-3);
• a equilibrar una alimentación cuyo equilibrio, como se vio, puede ser comprometido precisamente por el estrés.

Además de los ingredientes citados, algunos extractos vegetales también cuentan con propiedades interesantes en caso de que se necesite apoyar el buen funcionamiento psicológico durante el estrés. Entre todos destaca el de Bacopa monnieri, remedio ayurvédico con propiedades tónicas respecto al sistema nervioso avaladas por estudios científicos. También la Bacopa, como los Omega-3, parece reducir el estrés actuando sobre los niveles de cortisol.

La importancia del agua

Finalmente, es importante recordar la importancia de beber suficiente agua. Basta una pequeña deshidratación (1-2%) para empezar a sentir molestos síntomas que pueden sumarse a los del estrés mental, como confusión y dolor de cabeza.

La ingesta recomendada de agua a lo largo del día es de:

• 1,6 litros entre los 4 y 6 años;
• 1,8 litros entre los 7 y 10 años 
• entre 11 y 14 años, 1,9 litros para las niñas y 2,1 litros para los niños;
• a partir de los 15 años, 2 litros para las niñas y 2,5 litros para los niños.

Es cierto: frutas y verduras contribuyen a satisfacer esta necesidad, pero para no acabar deshidratados sigue siendo necesario beber abundantemente.

Fuentes:

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