Dieta vegana y deficiencias nutricionales: alimentos adecuados y suplementos de vitamina B12 reducen los riesgos para la salud

Dieta vegana y carencias alimentarias: vitamina B12 y alimentos apropiados mejoran la salud

La dieta vegana, caracterizada por la ausencia total de productos de origen animal, puede causar deficiencias nutricionales perjudiciales para la salud, como la de ciertos aminoácidos, ácidos grasos poliinsaturados y, especialmente, de vitamina B12. Por ello, para los veganos es muy importante seguir un régimen alimentario planificado y bien equilibrado, que incluya también el uso de suplementos vitamínicos, con el fin de garantizar el aporte adecuado de nutrientes esenciales.

Esto es lo que informa un artículo publicado por la Sociedad Alemana de Nutrición en la revista científica Ernaehrungs Umschau International.

Alimentación vegana: pros y contras de una dieta cada vez más extendida

La dieta vegana prevé el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal, excluyendo en ocasiones incluso productos como la miel. Este estilo alimenticio, al igual que el vegetariano, se está volviendo cada vez más popular entre la población occidental. Según informa la Sociedad Alemana de Nutrición Humana, los veganos son principalmente mujeres, jóvenes, educadas y con recursos económicos, que viven en ciudades y adoptan un estilo de vida saludable. En Alemania, los veganos representan entre el 0,1% y el 1% de la población, es decir, entre 81.000 y 810.000 personas, mientras que, según la asociación inglesa Vegan Society, el veganismo está en rápido crecimiento en Gran Bretaña, donde involucra al menos a 542.000 personas. En Italia, las últimas estadísticas indican que en 2016 la proporción de personas que siguen una dieta vegana alcanzaba el 1% de la población. Los principales motivos para elegir una dieta libre de productos de origen animal son sobre todo éticos, pero también ecológicos y de salud. Según los conocimientos actuales, el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación suele derivar de un desequilibrio entre el consumo de alimentos vegetales y animales; en particular, el exceso de carne roja, embutidos y otros productos con grasas animales, así como el bajo consumo de cereales integrales, verduras y frutas, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2.

Diversos estudios han revelado que quienes siguen una alimentación vegetariana presentan un riesgo menor de síndrome metabólico, trastornos cardiovasculares, cardiopatía isquémica y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, algunas investigaciones han confirmado que también los omnívoros que consumen pocos productos animales, prefiriendo verduras, cereales y frutas, tienen la misma tasa de mortalidad que los vegetarianos.

Estos resultados indican que una dieta mixta, pero caracterizada por un bajo consumo de carne y derivados y cantidades moderadas de pescado, puede contribuir a mantener un buen estado de salud, evitando el riesgo de carencias nutricionales. Se sabe que una alimentación completamente libre de productos de origen animal puede ocasionar la deficiencia de ciertos nutrientes esenciales, como los ácidos grasos omega 3, colesterol, aminoácidos esenciales, minerales como calcio, hierro y zinc, y vitaminas como la vitamina D, riboflavina y vitamina B12 (también llamada cobalamina).

A menudo, la dieta vegana se asocia con deficiencia de vitamina B12

A la luz de estas reflexiones, el reciente documento publicado por la Sociedad Alemana de Nutrición señala que las dietas que excluyen totalmente ciertos alimentos no pueden recomendarse a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni a niños y adolescentes, ya que la falta de los nutrientes mencionados puede poner en peligro la salud. En todo caso, quienes opten por seguir una alimentación vegana deberían usar suplementos para evitar carencias nutricionales específicas, especialmente en lo que respecta a la vitamina B12. Esta última es uno de los nutrientes más propensos a la deficiencia cuando no se consumen productos de origen animal, pues se encuentra sobre todo en carne, pescado y huevos.

La vitamina B12 desempeña varios roles fundamentales en el organismo, entre ellos la regulación de la concentración de homocisteína en la sangre; bajos niveles de B12 se asocian con concentraciones elevadas de homocisteína, un factor de riesgo cardiovascular importante. Esta deficiencia también puede comprometer la síntesis de ADN en las células, causar una forma de anemia llamada megaloblástica y provocar trastornos neurológicos. Como señalan los autores de la publicación, evidencias científicas han demostrado que el uso de suplementos de vitamina B12, bajo supervisión médica, junto con una alimentación rica en ciertos alimentos y productos fortificados, puede garantizar en veganos y vegetarianos el aporte adecuado de nutrientes esenciales para mantener un buen estado de salud.

En cualquier caso, como indica también el sitio web del gobierno alemán, cualquier dieta que no proporcione niveles adecuados de nutrientes y energía no puede recomendarse; prefiriéndose una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos, incluidos los de origen animal.

Opiniones a nivel internacional

Además de la Sociedad Alemana de Nutrición, otras organizaciones internacionales se han pronunciado sobre la dieta vegana, a menudo con opiniones contrapuestas. En el pasado, la Academia Americana de Nutrición y Dietética, el Australian National Health y la Canadian Paediatric Society afirmaron que una dieta vegana adecuadamente planificada, que incluya alimentos e suplementos adecuados, así como productos enriquecidos, es, desde un punto de vista nutricional, adecuada en todas las etapas de la vida, incluida la gravidez y la lactancia.

La British Nutrition Foundation comparte la misma opinión; sus expertos han confirmado que una alimentación vegetariana o vegana correcta puede recomendarse, pero no los regímenes alimenticios más extremos, como la macrobiótica o cruda, que a menudo son bajos en calorías y proporcionan un abanico de micronutrientes totalmente insuficiente e inadecuado para los niños. De manera similar, el Programa Nacional Portugués para la Promoción de una Dieta Saludable recomienda a las madres veganas que amamantan a sus bebés prolongar la lactancia hasta los dos años, durante la fase de introducción de otros alimentos, para asegurarse de que los niños reciban suficientes proteínas de alta calidad de la leche materna.

Según el portavoz de la Vegan Society, Jimmy Pierson, con los conocimientos y competencias adecuadas es posible llevar una dieta vegana saludable sin riesgos para la salud. Esta idea también cuenta con el respaldo de la British Dietetic Association, que ha firmado un memorando de entendimiento con la Vegan Society para "asegurar que médicos y profesionales sanitarios conozcan que una dieta vegana bien planificada puede garantizar una vida saludable en todas las edades y etapas de la vida". Pierson recordó además que existen otras fuentes de vitamina B12, como cereales, extractos de levadura, cualquier alimento enriquecido con vitamina B12 y suplementos.

¿En qué consiste una correcta alimentación vegana?

Varias recomendaciones nutricionales relacionadas con la alimentación vegana han sido publicadas por distintas sociedades científicas y expertos en los últimos años. Aunque con algunas diferencias, los puntos fundamentales de la alimentación vegana sitúan a las verduras, legumbres y frutas como los alimentos esenciales para mantener un buen estado de salud, gracias a su alta densidad de micronutrientes, elevado contenido en fibra dietética, presencia de fitoquímicos y potencial de prevención de diversas enfermedades relacionadas con la nutrición.

A vegetarianos y veganos se les recomienda consumir verduras de hoja verde y frutos secos; además, los cereales integrales y las patatas deberían formar una parte esencial de las comidas. Legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas representan las principales fuentes de proteínas, vitaminas del grupo B, zinc y hierro, al igual que el uso de productos fortificados, por ejemplo con calcio. Como alternativa a estos últimos, se aconseja el consumo de suplementos de vitamina B12, vitamina D y minerales.

Una alimentación que requiere seguimiento atento

En conclusión, según la Sociedad Alemana de Nutrición, seguir una dieta vegana puede ser arriesgado, especialmente durante el embarazo, la lactancia o fases de crecimiento. No obstante, se trata de una decisión personal y puede mantenerse de manera adecuada solo si se siguen las siguientes indicaciones:

• utilizar un suplemento de vitamina B12 a largo plazo y bajo supervisión médica
• seleccionar muy cuidadosamente alimentos ricos en nutrientes específicos y productos fortificados
• ajustar la dieta en caso de una carencia nutricional concreta
• consultar a especialistas en nutrición para recibir información y asesoramiento.

Fuente: Vegan Diet Position of the German Nutrition Society (DGE) Margrit Richter, Heiner Boeing, Dorle Grünewald-Funk, Helmut Heseker, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Helmut Oberritter, Daniela Strohm, Bernhard Watzl for the German Nutrition Society (DGE), Ernaehrungs Umschau international, 4/2016 9.