Desde el útero hasta la vejez: estrategias para una ingesta efectiva y segura de Omega-3.

Los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 son aliados de la salud desde el vientre materno hasta la tercera edad. Así lo sugieren numerosas investigaciones científicas y lo confirma la Efsa, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria. Pero no todos los Omega-3 son iguales: para una ingesta efectiva es mejor optar por las formas biológicamente activas (EPA y DHA), presentes en el pescado graso y en los suplementos de origen marino (aceites de pescado, de hígado de bacalao, de krill y de microalgas). Y para evitar posibles riesgos para la salud es recomendable limitar (o excluir) las fuentes potencialmente peligrosas en algunas etapas de la vida (como el embarazo y la lactancia) y elegir suplementos con pureza certificada. Además, productos certificados por su concentración y frescura ofrecen garantías adicionales de eficacia y seguridad. Finalmente, las certificaciones veganas permiten aprovechar los beneficios de EPA y DHA incluso para quienes no consumen productos de origen animal por elección ética.

Los beneficios de los Omega-3 son conocidos desde hace ya más de 50 años. Fue en los años 70 del siglo pasado cuando los investigadores daneses Hans Olaf Bang y Jørn Dyerberg, intrigados por la baja incidencia de problemas coronarios (las arterias que llevan sangre al corazón) en las poblaciones esquimales que habitaban Groenlandia, se desplazaron al lugar para descubrir cuál era el elixir que protegía su corazón; así emergieron, por primera vez, las ventajas de una alimentación rica en estas grasas, abundantes precisamente en los alimentos característicos de la dieta de estas poblaciones. «En comparación con la comida danesa», escribían Bang y colegas en 1976, «el perfil de ácidos grasos de los lípidos consumidos – obtenidos esencialmente de mamíferos de origen marino – mostró un contenido superior de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (sobre todo C20:5) y un contenido inferior de ácido linoleico y ácido linolénico».

Ese C20:5 mencionado por los investigadores daneses no es otro que el ácido eicosapentaenoico (más conocido como EPA), es decir, uno de los dos Omega-3 biológicamente activos que el organismo humano necesita tanto como componente estructural de las membranas celulares como precursor de moléculas capaces de regular los procesos inflamatorios a diferentes niveles. Y no solo eso, pues – por mencionar otro de los posibles beneficios derivados de una ingesta adecuada de estos nutrientes – los Omega-3 también han sido asociados a la modulación de la flora bacteriana intestinal – por tanto a una acción prebiótica.

Las otras dos moléculas citadas por Bang y colegas son el precursor del EPA (el ácido alfa-linolénico, o ALA) y el precursor de las grasas Omega-6 (el ácido linoleico, o LA). Ambos se consideran nutrientes esenciales, porque el organismo humano no puede sintetizarlos y, por tanto, necesita que se le suministren con la alimentación. Una vez ingeridos, ALA y LA se convierten en las otras grasas de las series, respectivamente, Omega-3 y Omega-6; para hacerlo compiten, sin embargo, por las mismas enzimas – y esto, hoy en día, puede causar varios problemas para la salud humana. Veamos por qué.

Omega-3, Omega-6 e inflamación

Como se mencionó, los Omega-3 están implicados en la regulación de los procesos inflamatorios. Esto se debe a que son precursores de moléculas con potencial inflamatorio reducido, de moléculas con actividad antiinflamatoria y de moléculas que favorecen la resolución de procesos inflamatorios en curso; además, los Omega-3 regulan en varios niveles también la actividad de los glóbulos blancos.

También los Omega-6 están implicados en la inflamación. Sin embargo, se trata de precursores de moléculas con mayor potencial inflamatorio en comparación con las derivadas de los Omega-3. Esto hace que, cuando la proporción entre Omega-6 y Omega-3 está excesivamente desequilibrada a favor de los primeros, el organismo tienda a una inflamación sostenida, y no solo. De hecho, Omega-3 y Omega-6 tienen actividades tendencialmente opuestas también en la regulación de otros procesos, como la agregación plaquetaria y la vasodilatación; mientras que los primeros son tendencialmente antiagregantes y vasodilatadores, los segundos son tendencialmente proagregantes y vasoconstrictores.

Todo esto hace que una proporción Omega-6: Omega-3 excesivamente elevada promueva condiciones asociadas a la inflamación, a la agregación plaquetaria y a la vasoconstricción, con efectos deletéreos para la salud. La razón por la que esta eventualidad es un problema absolutamente actual es el exceso de Omega-6 que caracteriza los hábitos alimentarios modernos llamados “occidentalizados”. De hecho, las estimaciones hablan de una proporción Omega-6: Omega-3 alrededor de 16:1, por tanto más de 3 veces superior respecto a la deseable 5:1. Reducir esta proporción ayudaría a favorecer la salud desde varios puntos de vista.

Omega-3: los beneficios

De hecho, las grasas Omega-3 se han asociado a diversos beneficios para el ser humano. Las evidencias de algunos son tan contundentes que han llevado a la Efsa (la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria) a aprobar varias declaraciones nutricionales que pueden asociarse a alimentos y suplementos alimenticios que contienen Omega-3.

En particular, estos ácidos grasos ejercen varios beneficios en el área cardiovascular:

1. contribuyen al funcionamiento normal del corazón con la ingesta diaria de 250 mg al día de EPA más DHA (ácido docosahexaenoico, el otro Omega-3 biológicamente activo que el organismo humano necesita);
2. contribuyen al mantenimiento de los valores sanguíneos de triglicéridos en la norma con la ingesta de 2 g al día de DHA (tomado en combinación con EPA) o de EPA más DHA;
3. contribuyen al mantenimiento de una presión sanguínea en la norma con la ingesta de 3 g al día de EPA más DHA;
4. contribuyen al mantenimiento de valores sanguíneos de colesterol en la norma con la ingesta de 2 g al día de ALA. 

Además, los Omega-3 son importantes para la salud del cerebro desde antes del nacimiento, tanto que la Efsa autoriza a afirmar que:

• el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro con la ingesta de 250 mg al día;
• la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del niño amamantado con 200 mg de DHA al día además de los 250 mg al día de EPA más DHA recomendados para todas las edades.

 El DHA también es considerado un aliado de la vista (también en este caso, ya desde la fase prenatal) y la Efsa autoriza a afirmar que:

• el DHA contribuye a la función visual normal con la ingesta de 250 mg al día;
• la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del ojo del feto y del niño amamantado con 200 mg de DHA al día además de los 250 mg al día de EPA más DHA recomendados para todas las edades;
• la ingesta de DHA contribuye al desarrollo normal de la vista de los niños hasta los 12 meses de edad con 100 mg de DHA al día o con el 0,3% de DHA sobre el total de ácidos grasos en la leche de fórmula.

Finalmente, la Efsa autoriza a afirmar que el ALA es necesario para el crecimiento normal y desarrollo normal de los niños y que sus beneficios se obtienen con una ingesta de 2 g al día.

Las promesas de la investigación científica

Además de estos beneficios ya consolidados, la investigación científica ofrece pistas para profundizar en las ventajas derivadas de la ingesta de dosis adecuadas de EPA y DHA y sugiere otras posibles acciones útiles.

En el caso de los niños, varios datos sugieren beneficios cardiovasculares, la posibilidad de que ejerzan efectos protectores contra las alergias y que ayuden a promover un buen sueño, además de varios beneficios a nivel cognitivo y comportamental. Por ejemplo:

• el DHA favorecería las capacidades de escucha y la adquisición del vocabulario en edad preescolar;
• EPA y DHA mejorarían el comportamiento de los adolescentes;
• el aumento del DHA en el organismo ayudaría a mejorar los síntomas del trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH).

Además, los Omega-3 han sido asociados a numerosos beneficios en distintas fases de la vida de la mujer. Está comprobado que la necesidad de DHA durante el embarazo y la lactancia aumenta para hacer frente a las necesidades del feto, pero no solo. La ingesta de Omega-3 ha sido, por ejemplo, asociada:

• a la reducción de los dolores menstruales y los problemas asociados al síndrome de ovario poliquístico;
• a un aumento de la perfusión uterina (si se combina con aspirina) potencialmente útil en caso de problemas de fertilidad;
• a la reducción de los síntomas depresivos, por ejemplo en postmenopausia y posparto;
• a la reducción de los sofocos y otros síntomas asociados a la menopausia, con una eficacia similar a la de los remedios a base de soja;
• a la mejora de las capacidades cognitivas y motoras en la tercera edad. 

Finalmente, los Omega-3 parecen útiles también en la práctica de la actividad deportiva, ya que han sido asociados:

• a la mejora del rendimiento, gracias a una acción dirigida sobre los músculos y la funcionalidad neuromuscular;
• a la mejora de la recuperación tras entrenamientos y competiciones, gracias a una acción dirigida sobre la respuesta inmunitaria, el estrés oxidativo y la inflamación;
• a la reducción del riesgo de traumatismos (en particular traumatismo craneoencefálico) y patologías (en particular trastornos respiratorios).

Nuevos estudios permitirán confirmar estos y otros beneficios (como la citada acción prebiótica) y establecer con mayor precisión las dosis necesarias para obtenerlos.

Cómo tomar EPA y DHA

Los beneficios citados se han asociado casi totalmente a la ingesta de EPA y DHA, que, de hecho, se consideran grasas esenciales a la par que su precursor ALA. De hecho, desafortunadamente, la capacidad del organismo humano para convertir este último en EPA y DHA es muy baja, debido también a la mencionada competencia entre Omega-3 y Omega-6 para la utilización de las enzimas necesarias para hacerlo. Por esto satisfacer las necesidades de Omega-3 (al menos 250 mg al día de EPA más DHA a cualquier edad, más dosis adicionales en embarazo, lactancia y primeros 2 años de vida) con la ingesta de ALA es bastante difícil. Se vuelve aún más complicado en situaciones en que las dosis a tomar aumentan aún más (como en el caso en que sea necesario controlar los triglicéridos sanguíneos).

Las fuentes de Omega-3 a preferir son, por tanto, los pescados grasos, porque aportan EPA y DHA listos para usar. Entre los que se pueden llevar a la mesa para satisfacer las necesidades de Omega-3 se incluyen salmón, atún, caballa, anchoas, sardinas, boquerones y arenques. Un ayuda adicional puede venir de los suplementos de origen marino (los aceites de pescado, de hígado de bacalao, de krill y de microalgas) justamente porque son fuentes de EPA y DHA.

Los suplementos pueden ser particularmente útiles en caso de alergia al pescado, neofobias o formas de selectividad alimentaria que llevan a no consumir cantidades adecuadas de pescado, en el caso en que el pescado no se coma por elecciones saludables o éticas y cuando, como en el embarazo, es necesario limitar el consumo de pescado para no tomar cantidades peligrosas de sustancias que podrían dañar al feto (como el metilmercurio). En particular, el aceite de microalgas es una fuente de EPA y DHA de origen vegetal que puede ser adecuada también dentro de un estilo de vida vegano.

Para asegurarse la compra de productos seguros y eficaces es posible confiar en certificaciones, como la otorgada por el programa Ifos (International Fish Oil Standards), que garantizan:

1. que la concentración indicada en la etiqueta corresponda a la real en el suplemento;
2. la ausencia de contaminantes como PCB (bifenilos policlorados), dioxinas, metilmercurio y otros metales pesados;
3. la frescura, es decir, la ausencia de Omega-3 oxidados.

Otras certificaciones, como la otorgada por la Vegan Society, aseguran los estándares necesarios para el consumo por parte de quienes siguen una dieta vegana. Finalmente, no faltan marcas (como la marca Friend of the Sea) que permiten elegir el producto a comprar según requisitos de sostenibilidad ambiental y social.

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