Obesidad: Para controlar el apetito, elige Omega 3.

En Italia, 1 persona de cada 10 es obesa. Más de la mitad de los hombres y un tercio de las mujeres tienen sobrepeso. Y, según las estimaciones, en la próxima década las tasas de sobrepeso aumentarán un 5%. 

El impacto de esta perspectiva en la salud individual y pública no debe subestimarse. De hecho, además de ser por sí misma una enfermedad, la obesidad aumenta el riesgo de otros problemas de salud. Hiperglucemia y diabetes, hipertensión, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, coronariopatías, insuficiencia cardíaca, infartos e ictus son todos eventos y condiciones asociados al exceso de peso.

Pero no solo eso. La obesidad también puede comprometer el buen funcionamiento de otros órganos y tejidos, distintos del corazón y las arterias. Puede estar asociada a problemas en los huesos y las articulaciones, sometidas a presión por el exceso de peso; en consecuencia, las articulaciones pueden doler y endurecerse y se puede acabar lidiando con la artrosis. Puede provocar la aparición de las llamadas apneas nocturnas, verdaderas interrupciones de la respiración durante el sueño; en este caso, el cansancio y la somnolencia podrían hacer que los días sean difíciles de afrontar y podrían comprometer la capacidad de concentración y el rendimiento laboral. Finalmente, puede comprometer el buen funcionamiento del hígado y la vesícula biliar y aumentar el riesgo de diversas formas tumorales.

El papel del apetito

Perder del 5 al 10% del peso inicial ayuda a reducir significativamente los riesgos asociados a la obesidad. Desafortunadamente, sin embargo, adelgazar no es una tarea sencilla ni cuando los kilos a perder son muchos ni cuando son pocos. Entre quienes declaran estar permanentemente a dieta y quienes recuperan en poco tiempo gran parte (si no todo) del peso perdido con tanto esfuerzo, es importante tener presente que los factores que influyen en las variaciones de peso son muchos más de uno.

También entra en juego el apetito. No faltan las estrategias sugeridas para mantenerlo bajo control; a menudo, por ejemplo, se recomienda apostar por las fibras, que, según los casos, pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito.

También las grasas pueden ayudar precisamente a reducir el apetito. La situación tiene algo de paradójica: ¿es posible que justamente nutrientes a menudo acusados de engordar sean aliados de la pérdida de peso? En realidad todo depende del tipo de grasas que se asuman. Y cuando se trata de sentirse más saciados parece que la mejor elección sean las grasas poliinsaturadas de cadena larga de la serie Omega 3: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico).

Omega 3 en la pérdida de peso: ¿por qué tomarlos?

Aunque no son la solución milagrosa para adelgazar, no faltan los motivos para incluir una dosis adecuada de estas grasas dentro de un plan alimentario orientado a la pérdida de peso. En primer lugar, pueden ayudar a combatir o a gestionar las complicaciones cardiometabólicas del sobrepeso y la obesidad. Los beneficios en términos de presión arterial, niveles de triglicéridos y actividad cardíaca están fuera de duda; además existen datos que apoyan un papel de los Omega 3 en la prevención del desarrollo de resistencia a la insulina que puede llevar a la diabetes. 

En segundo lugar, estas grasas parecen ser particularmente útiles para evitar un aumento adicional de peso y la recuperación de los kilos perdidos con la dieta. Los datos sobre su efecto adelgazante son a veces contradictorios, pero el efecto coadyuvante a las dietas para perder peso parece una realidad y parece depender precisamente de la reducción del apetito.

Controlar el hambre con las grasas correctas

En realidad las grasas de origen alimentario son consideradas entre las responsables de la pérdida del control de la sensación de saciedad asociada a la amplia difusión de sobrepeso y obesidad.

En líneas generales, la presencia y la digestión de grasas en el intestino ralentizan el vaciado del estómago, estimulan la producción de hormonas gastrointestinales y reducen el apetito y la ingesta de energía. Sin embargo, las dietas modernas occidentales, ricas en grasas, comprometen la regulación del balance energético y reducen las señales de saciedad normalmente inducidas justamente por las grasas a causa del tipo de grasas (saturadas y trans) que aportan.

De hecho diferentes tipos de grasas tienen un efecto saciante diferente que depende de diferencias estructurales, como la longitud de los ácidos grasos y su nivel de saturación. Por esto las grasas poliinsaturadas Omega 3 de cadena larga (como EPA y DHA) serían más eficientes en términos de reducción del apetito. Entre sus ventajas está una mayor estimulación de la liberación de colecistoquinina, hormona gástrica que reduce el apetito, respecto a la promovida por grasas saturadas más cortas. Además, EPA y DHA actúan sobre los mecanismos cerebrales responsables de los fenómenos de recompensa que favorecen el consumo de comida.

No faltan las pruebas de estos efectos. Se ha demostrado por ejemplo que la ingesta de 2,8 gramos al día de un aceite rico en DHA durante 12 semanas puede ayudar a reducir la energía ingerida con la comida y el consumo de carbohidratos y grasas. Algunas participantes en el estudio que detectó este efecto, todas mujeres con sobrepeso u obesidad, también perdieron peso significativamente, perdiendo al menos el 5% de su peso inicial. En el grupo control (que tomó aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, en lugar de aceite rico en DHA) una pérdida del 5% se registró solo en el 7% de las participantes, mientras que el 39% de quienes tomaron DHA logró alcanzar este objetivo; la diferencia no era estadísticamente significativa, pero la pérdida de peso obtenida es similar a la que se puede lograr con un tratamiento farmacológico antiobesidad de 1 año de duración.

Otras investigaciones han demostrado que dietas más ricas en Omega 3 de cadena larga se asocian a una mayor sensación de saciedad y a menos hambre 2 horas después de comidas que contienen aceite de pescado o pescado graso. Otras confirman que la ingesta de grasas poliinsaturadas reduce la ingesta energética respecto a la ingesta de grasas monoinsaturadas.

Entre las varias hipótesis para justificar estos efectos, se piensa que los Omega 3 pueden reducir la expresión de genes involucrados en la síntesis de grasas en el tejido adiposo y aumentar la de genes que las degradan en el hígado, el intestino, y en las fibras musculares esqueléticas y cardíacas.

Cómo utilizar los Omega 3 para reducir el apetito

La dosis de aceite rico en DHA utilizada en el estudio arriba descrito corresponde aproximadamente al consumo diario de 140 g de pescado graso. En la práctica, tal consumo es difícil de alcanzar debido a la necesidad de prever el consumo de pescado como salmón, sardinas, atún, anchoas o arenques al menos una vez al día; para muchas personas - ya sea que estén siguiendo un régimen para adelgazar, ya sea que estén en una fase de mantenimiento de resultados - una alimentación de este tipo podría ser difícil de seguir regularmente.

Afortunadamente, todos pueden asegurarse este aporte de Omega 3 también gracias a suplementos alimentarios a base de aceites de origen marino, ricos en EPA y DHA: aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao, aceite de krill y aceite de algas. Este último elimina cualquier temor de posibles riesgos para la salud de quienes son alérgicos al pescado y es compatible también con regímenes alimentarios que excluyen el pescado. En otras palabras, quien quiera apoyar su pérdida de peso o ayudarse a mantener los resultados alcanzados aprovechando las propiedades de los Omega 3 puede encontrar un suplemento adecuado a sus necesidades.

Referencias bibliográficas

Albracht-Schulte K et al. Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem. 2018 Aug; 58: 1–16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012

Harden CJ et al. Long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation had no effect on body weight but reduced energy intake in overweight and obese women. Nutr Res. 2014 Jan;34(1):17-24. doi: 10.1016/j.nutres.2013.10.004

MedlinePlus. Health risks of obesity. Última visualización 28 de abril de 2023